tiistai 13. maaliskuuta 2012

Päiväni Muukkosena - pitkät lenkit

Harjoittelun pitäisi kuulemma olla nousujohteista. Niin Esson baarissa sanottiin. Sitä ei osattu kuitenkaan kertoa, että koskeeko tämä myös yli 35-vuotiaita, joilla on maileja mittarissa jo kahdenkymmenen vuoden ajalta.

(Kuva: Hevoskuuri)

Kaikki suomalaiset suunnistajathan tekee viikottaisia pitkiä lenkkejä lähes läpi vuoden (toivottavasti). Talvella hiihdetään ja kesällä juostaan. Näissä pitkissä lenkeissäkin pitäisi näkyä nousujohteisuutta niin yhden kauden kuluessa kuin pidemmälläkin aikajänteellä suunnistajan uran edetessä. Edellyttäen tietenkin, että kunto kehittyy. Rupesin muistelemaan, että minun harjoittelussani pitkät lenkit ovat muuttuneet vuosien ja taakse jääneiden kilometrien myötä melkoisesti. Tässä pieni katsaus miten pitkät lenkit ovat minulla muuttuneet aikojen saatossa, kun elimistö on oppinut energiatehokkaammaksi ja kunto on parantunut.

90-luvulla saatoin kantaa pitkillä lenkeillä mukana urheilujuomaa tai glukoositabletteja, jotta jaksoin pari tuntiset lenkit kunnialla loppuun asti. Vuosituhannen vaihteessa keksin, että eihän pitkissä treeneissä saakaan nauttia kesken harjoituksen lisäenergiaa. Sen sijaan elimistön pitää oppia hyödyntämään enemmän rasvoja energianlähteenä. Tämän muutoksen ansiosta jaksoin pitkissä kisoissa vähän paremmin kuin aiemmin.

Tästä muutama vuosi eteenpäin tajusin, että pitkillä lenkeillä ei pidäkään mennä hiljaa, vaan pitää juosta hyvää vauhtia. Näin pitkällä lenkillä päästään aiemmin tilanteeseen, jossa hiilihydraattivarastot tyhjenee, ja harjoituksen loppu juostaan enemmän rasvojen avulla. Jälleen kehityin hieman ja jaksoin pitkissä kisoissa taas aavistuksen paremmin.

Muistan, kun vuonna 2007 ensimmäisen kerran juoksin kahden tunnin pitkän lenkin ennen aamupalaa. Juoksin tuolloin Keravalta töihin Viikkiin. Elimistöni oli todella ihmeissään ja olin todella uupunut lopussa. Jatkoin kokeilujani lisää kesän aikana, ja ihme ja kumma, elimistö tottui tähänkin. Totuttelun jälkeen jaksoin juosta pitkiä lenkkejä kuten ennenkin; tällä kertaa tosin syömättä aamulla mitään ennen lenkkiä. Ihmisruumis osoitti jälleen sopeutumiskykynsä ja varsinkin sen, että kyllä 10% rasvaprosentilla energiaa riittää - ei se siitä ole kiinni.

Kaikki nämä vuodet pitkien lenkkien toteuttaminen on siis muuttunut nousujohteisesti pikku hiljaa pienten oivallusten myötä. Harjoituspäiväkirjassa tuntisarakkeessa ei sen sijaan ole tapahtunut mitään muutosta. Kahden tunnin lenkkiin menee edelleen aikaa se sama kaksi tuntia, mutta toteutustapa on muuttunut.

Jos olivat aiemmat muutokset pitkiin lenkkeihin olleet puolivahinkoja, seuraavan muutoksen tein 2-3 vuotta sitten aivan tarkoituksella. Aiemmin olin tehnyt pitkiä harjoituksia talvella hiihtäen tai lumihangessa tai metsässä vaeltaen. Minusta alkoi tuntua, että sekin tie oli jo käyty loppuun, koska minulla ei ollut mahdollisuutta enää lisätä harjoitustunteja. Jotta saisin harjoitteluuni kaikkien kahdenkymmenen hikisen vuoden jälkeen vielä nousujohteisuutta, rupesin juoksemaan. Jätin oheislajit ja nykyään suositun cross trainingin eli monilajiharjoittelun kokonaan pois. En tiedä vaikuttiko tämä peruskuntoon tai rasva-aineenvaihduntaan mitenkään, mutta juoksutulokset ainakin paranivat. Erikoistuminen se on mikä kannattaa.

Samaan aikaan hiihdon ja vaellusten lopettamisen kanssa törmäsin Googlen ihmeellisessä maailmassa termiin kiihtyvä pitkä lenkki. Opin, että pitkän lenkin ei tarvitsekaan olla alusta loppuun tasavauhtinen, vaan välissä tai lopussa voi juosta reippaampaa tuhoamatta pitkän lenkin vaikutusta. Tämä on minun viimeisin villitykseni ja tykkään siitä kovasti. Tuntuu paljon hyödyllisemmältä juosta 2-3 tunnin pitkän lenkin aikana esim. 10 minuutin välein 5 minuuttia reipasta tai kiihdyttää vikalla puolella tunnilla vauhtia pikkuhiljaa kovaksi, kuin laputella tasaista jumittavaa mättöä. Aika lenkillä tuntuu kuluvan nopeammin ja lenkki on mielekkäämpi juosta. Lisäksi elimistön energiavarannot hupenevat nopeammin eli päästään aiemmin pitkän lenkin kehittävään osioon. Lisäksi väsyneenä vauhdin nostaminen lähelle kisavauhteja on oikein lajispesifiä harjoittelua pitkien kilpailuiden loppukilometrejä ajatellen.

Tässä vielä kertauksena minun vinkkini pitkien lenkkien toteuttamiseen useamman vuoden harjoitelleille pääsarjalaisille, jotka tähtäävät yli 90 minuutin normaalimatkoille. Sprinttereille ja keskimatkan suunnistajille näistä ei ole juurikaan hyötyä. Ennen kuin jatkat lukemista eteenpäin tarkista, että hyllystäsi löytyy harjoituspäiväkirjoja vähintään kymmeneltä vuodelta. Sitten saat lukea eteenpäin.
  • juokse aamulla ennen aamupalaa heti herättyäsi
  • nauti lenkin aikana vain vettä
  • verryttele 10-20 minuuttia alussa, rupea sitten paahtamaan
  • suosi juoksemista (lajispesifi eteneminen suunnistuksessa on juoksu) - jos vain jalat sen kestävät
  • juokse pääosa lenkistä hyvää aerobista vauhtia, älä suotta hölköttele
  • mäkisiä reittejä
  • kiihdytä lopussa vauhtia VK-alueelle, esim. vikat 30 min
  • tai kiihdytä vauhtia VK-alueelle siellä täällä pitkän lenkin aikana esim. 3-4*10 min VK1 (palautus 10-15 min)
  • kun rupeaa väsyttämään, olet saapunut pitkän lenkin kehittävimpään osioon, jatka siis matkaa vielä vähän
  • tarkoitus on polttaa ensin hiilihydraatit loppuun ja opettaa elimistö hyödyntämään rasvoja paremmin
  • vältä asfalttia

11 kommenttia:

  1. Oikealla tiellä olet. Jopa 45-vuotias veteraani on tässä kehittynyt viimeisten vuosien aikana, kun pitkät treenit ovat olleet juuri ylläkuvatun tyylisiä. Jopa nopeutta on tullut lisää! Tietysti on muistettava iän myötä järjestää aina vaan enemmän aikaa lihashuoltoon.

    VastaaPoista
  2. Moi,

    Millasilla min/km vauhdeilla juokset lenkkejäs (pitkät, tv-reippaat, kovat jne,?). Entä miten paljon tulee kilsoja viikkoon ja käytätkö garminia?.

    VastaaPoista
  3. Mitä ohjeita antaisit kuntoilijalle? Itse lenkkeilen kolmisen tuntia viikossa ja ainainen pohdinta millä suhteilla kevyet aerobiset/reippaat/kovat. Netti on tietysti pullollaan ohjeita mutta paljonko sinä käyttäisit PK-lenkkeihin jos se aerobinen vauhti on mitä on eli köpöttelyhölkkää (6:30/km).

    VastaaPoista
  4. Vastauksia:
    1) Kesäkelillä tasaisella alustalla vauhdit olisi PK-lenkeillä 3:45-4:15/km, TV-reippaissa 3:15-3:25/km (talvisissa oloissa vierähtää 3:30-3:45/km) ja TV-kovissa 3:07-3:10/km. Mutta koska suosin mäkisiä reittejä, keskivauhdit ovat todellisuudessa näitä hitaampia. Juoksen sykemittarin avulla.

    2) Kaivan Garminin taas esiin, kunhan jäät sulaa juoksureiteiltä pois. Seurailen Garminilla vähän juoksuvauhtien kehitystä ja tallennan suunnistusharjoitusten reittejä. Suunnistuskisoissa käytän MyLoggeria, koska siinä ei ole näyttöä ja on siten sallittu kisoissa.

    3) Kilsoja en normaalisti laske, mutta viime viikolla näytti tulleen noin 180 km.

    4) Mitä ohjeita antaisit kuntoilijalle?
    - Kysymyksesi perusteella en tiedä montako lenkkiä viikossa juokset.
    - Jos lenkkeilet kolme tuntia viikossa, riittää kun juokset yhden TV-reippaan 25 min (+verryttelyt) per 1-2 vko. Arvioisin karkeasti, että TV-reippaan vauhtisi voisi olla suunnilleen 5:40-6:00 /km.
    - Kuntoilijalle, jolla ei ole kilpailullisia tavoitteita, PK-lenkit on kaikkein tärkein harjoitus.
    - Vaihtele PK-lenkkien pituutta, välillä pidempää, välillä lyhyempää.
    - Mukauta vauhtisi kunnon kehittymiseen. Nosta vauhtia, kun huomaat kuntosi kohonneen.
    - Tee muutama lyhyt spurtti 2-5*10-15 sek lenkin lopussa.

    VastaaPoista
  5. Erittäin mielenkiintoinen blogi, josta harrastelijakin saa hyviä ideoita. Pari kysymystä:
    1) Teetkö lyhennettyä työviikkoa, vai miten saat urheilun ja työn noin hyvin yhdistettyä? Jos treenipäiväkirjaasi katsoo niin aina ei näyttäisi tulevan ns. perus 8h työpäivää. Onko työnantaja hengessä mukana, vai miten suhtautuu esim. ilmeisesti työajalla tapahtuvaan sählyn pelailuun?
    2) Vinkkejä urheilun ja perhe-elämän yhdistämiseen? Pienten lasten kanssa (ainakin itsellä) illat monesti menevät heidän kanssaan leikkiessä, ruoanlaitossa ja kodin siisteyden ylläpitämisessä. Toki työmatkaliikunnalla säästää arvokasta ilta-aikaa johonkin muuhun, mutta vastaavasti kova treeni vaatii myös enemmän lepoaikaa?

    VastaaPoista
  6. Lisää vastauksia:
    1) Aloitin vuosi sitten tekemään 6h eli 82,7% työpäivää. Siihen asti olen tehnyt normaalia virastotyöaikaa. Sähly on meidän työpaikan lounastunnin sähly, joka tapahtuu omalla ajalla. Sählyn takia pitää siis joskus tehdä pidempiä päiviä.

    2) Aina ei ehdi tekemään kaikkia harjoituksia työmatkalla. Silloin pitää vähän soveltaa. Tässä muutamia esimerkkejä vuosien varrelta:
    - Vaunulenkit juoksurattailla.
    - Hiihto ahkiota ja lapsia vetäen
    - Mäkijuoksu Stigaa vetäen. Lapset laskee mäen alas ja minä vedän kelkan juosten ylös.
    - Kuntopyörä olohuoneessa. Joskus pitää vain polkea vähän kuntopyörää, kun lapset on malttanut mennä nukkumaan.
    - Leikkipuistossa isi juoksee 100 metrin vetoja nurmikolla ja lapset leikkii hiekkiksellä. Palautusten aikana ehdin vähän syömään hiekkakakkuja.
    - Lyhyet verryttelyt hoituu sillä, että juoksee tai pyöräilee kauppaan tai pitsojen haku juosten.
    - Ajomatkoilla saatan jäädä 10 km ennen määränpäätä kyydistä.
    - "Kodin siisteyden ylläpitäminen", siis mikä?
    - Aika usein käy kovan harjoituksen jälkeen niin, että minun osallistumiseni lasten leikkiin tapahtuu maton tasalta maaten. Lepoa sekin.

    VastaaPoista
  7. "Kodin siisteyden ylläpitäminen" tarkoittaa siis sitä puuhaa, mitä vaimosi iltaisin puuhastelee.

    VastaaPoista
  8. HPK:ssasi on viikottain useita VKI-treenejä ja merkitset usein testijuoksutkin VKI:seksi. Miksi näin? Eikö talven harjoituskaudella sykkeet nouse edes VK II puolelle?
    Vai etkö vain tee VKI:sta kovempia treenejä PK-kaudella?

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Pyrin juoksemaan tammi-maaliskuussa 2 krt viikossa VK1-treenin. Juoksen sykemittarin kanssa. Siksi muutamassa testijuoksussa olen merkannut tehoksi VK1, koska olen juossut tietyllä etukäteen suunnitellulla tavoitesykkeellä. Juoksen talvella paljon (20% kokonaistunneista) teholla, joka on VK-alueen alapäässä. Viikolla 8 tuli juostua VK1:stä 4h52min, kun kokonaismäärä oli 18h47min.

      En tee VK1:stä kovempia treenejä talvikaudella muita kuin 10 km juoksukisat kerran per 3-4 viikkoa. Minulle sopii se, että teen kovatehoisia harjoituksia vasta maaliskuun lopusta alkaen. Kausijaksotus on minulla hyvin selvä ja tehoerot eri jaksojen kesken on suuria.

      Poista
  9. Vinkkinä pienten lasten vanhemmille: Käykääpäs lenkillä ruokatunnilla. Tämä onnistuu mainiosti, kun on esim. liukuva työaika. Tai jos työnantaja suostuu, että tekee tunteja sisään ja pitää sitten vähän pitemmän ruokatunnin treenaten. On ilo päästä talvellakin valoisan aikaan lenkille! Ja illat jää aikaa olla lasten kanssa ja pitää huolta kodin siisteydestä. Itse tein näin viiden vuoden ajan, kun lapset olivat pieniä ja mies töissä aamusta iltaan...

    VastaaPoista
  10. Olen juossut pitkiä lenkkejä aktiiviajoistani asti melko samalla tavalla. Parhaimmillaan olin 2.25 tason maratonmies. Yksi selkeämpi painotus pitkissä minulla kuitenkin oli: Mahdollisimman kevyin jaloin hyvää aerobista vauhtia sille kynnykselle, jossa rasvat selvästi nytkähtävät käyttöön. Itselläni se tapahtui yleensä puolentoista ja kahden tunnin välissä. Tuntemus on selkeä. Silloin alkaa kyseinen treeni, jolloin rento vauhti nostetaan tappiin ja pidetään siinä noin viidestä kymmeneen kilometrin verran. Tämä yllättävän kova loppuvauhti on rasvojen kattovauhti ja mukavampi pitää yllä kun hiilihydraattilisää ei ole käytössä, jolloin homma menee aina puristamiseksi.

    VastaaPoista