torstai 15. marraskuuta 2012

Juokse tunnin lenkki

Hevoskuurissa haastateltiin taannoin maajoukkueen entistä päävalmentajaa Torsten Smedslundia (>> Hevoskuurin artikkeli). Yksi asia jäi erityisesti mieleen Toten kommenteista. Toten mukaan nykyään Suomessa harjoitusmäärät ovat suunnilleen samalla tasolla kuin vuosikymmeniä aiemmin, mutta tukiharjoitteiden osuus on lisääntynyt. Tämä on tapahtunut juoksuharjoittelun kustannuksella.

Eli nykynuoret käyttävät harjoitusajastaan yhä suuremman osan rönsyihin, jotka pitäisi lisätä juoksuharjoittelun päälle - ei korvata sitä. Muistan Toten legendaarisista valmennusohjeista männä vuosilta varsinkin sen, että miessuunnistajien pitää juosta n. 600 tuntia vuodessa. Tämän päälle tulevat sitten oheisharjoitteet. Hiihtääkin kai saa, jos jalat eivät kestä pelkkää juoksua.


Tuohon 600 tuntiin sisältyy juoksua hitaasta verryttelystä maksimihapenottovetoihin. Prosenttiosuudet ja kausijaksotukset ovat yksilöllisiä pieniä hienosäätöjä. Nykyään on kuitenkin vallalla harhainen käsitys, että harjoittelu pitää olla kaksinapaista - joko hölkätään ja verrytellään hiljaa tai sitten juostaan maksimihapenottovetoja. Mitään mikä osuu tähän välille ei tunnusteta tavoitteelliseksi harjoitteluksi. Vanhojen 60- ja 70-lukujen oppien mukaan valtaosa tuosta 600 tunnista pitäisi olla aerobista juoksua. Korostan erityisesti sanaa juoksu, koska nykyään on päässyt vallalle myytti hitaista pitkistä lenkeistä ja hölkkäämisestä. Jos käytetään perinteistä aerobisen sykealueen jakamista kahteen tasoon PK1 ja PK2, niin valtaosa juoksuharjoittelusta, myös pitkät lenkit, tulisi osua sykealueelle PK2. Tämä tarkoittaa siis juuri aerobisen kynnyksen alla. Tehoalue PK1 soveltuu ennemmän alku- ja loppuverryttelyiksi sekä palauttaviksi saunalenkeiksi. Toki tälle jaottelulle ei ole mitään selvää rajaviivaa tai edes selviä perusteita. Itse kuvailisin näitä kahta tehoaluetta termeillä "hölkkä" ja "juoksu".

Syksyllä suunnistusblogistit ovat perinteisesti raportoineet menneen kauden harjoitteluaan taulukoin ja graafein. Silmiini pisti varsinkin S-P:n taulukko harjoittelunsa tehojakaumasta (>> spaluu.blogspot.com). Teholla PK1 on näköjään touhuttu 383 h ja teholla PK2 vain 27 h. Kokonaisharjoittelusta nämä ovat 73% ja 5%. S-P nappasi kesän SM-kisoista viisi mitalia ja karkasi Jukolassa kolmannella osuudella yksin vaihtoon. Miten kova S-P olisikaan ollut, jos nuo prosenttiosuudet olisivat olleet toisin päin? Hyvää kehittävää PK-vauhtia 73% ja kevyttä palauttavaa PK:ta 5%.

Miksi valtaosa harjoittelusta tulisi tapahtua hyvällä aerobisella vauhdilla hölkkäämisen sijaan?

  1. Saat tunnin hyvävauhtisella lenkillä puolentoista-kahden tunnin hölkkälenkin harjoitusvaikutuksen. Säästät siis aikaa.
  2. Verenkierto- ja hengityselimistö joutuu työskentelemään kovemmin, mikä vahvistaa niitä enemmän.
  3. Energiantuotanto joutuu työskentelmään kovemmin ja näin ollen kehittyy taloudellisemmaksi.
  4. Hiilihydraattivarastot tyhjenevät nopeammin. Varsinkin pitkillä lenkeillä hyvällä juoksuvauhdilla päästään aikaisemmin pitkän lenkin varsinaiseen kehittävään osioon eli väsyneenä juoksemiseen.
  5. Ja lopuksi pelkän mekaniikan kannalta. Hyvää aerobista vauhtia juostessa juoksu on vauhdiltaan ja mekaniikaltaan huomattavasti lähempänä kilpailuvauhtia kuin kevyt hölkkä.
  6. Periaatteessa myös tasavauhtisella VK-treenillä saat samoja edellä mainittuja hyötyjä, koska energiantuotanto on aerobis-anaerobista eikä veren pH laske haitallisen alas, koska juokset alle anaerobisen kynnyksen ja puskuroit maitohapon muodostumista. VK-treenissä saat lisäksi muita rahanarvoisia etuja, mutta tästä täytyy kirjoittaa joskus oma juttunsa.

Nuori suunnistaja harjoittele näin:
  1. Tee 3/4 juoksumääristäsi sykkeellä, joka on juuri alle aerobisen kynnyksen.
  2. Sisältää myös pitkät lenkit >1:30. Yksi sitkeimmistä myyteistä on se, että pitkät lenkit pitäisi tehdä hiljaa.
  3. Ns. normaalit lenkit kestoltaan 0:45-1:15, vähintään kerran päivässä (kyllä, nämä ovat juuri niitä hyljeksittyjä ja unohdettuja välimallin lenkkejä, ns. "Tunnin Turha").
  4. Hölkkää alhaisemmalla sykkeellä vain kovien harjoitusten alku- ja loppuverryttelyissä sekä palauttavilla lyhyillä iltalenkeillä.
  5. Lihastasapaino, juoksutekniikka, kehonhallinta yms. tukiharjoitteet eivät saa olla päivän pääharjoitus. Ensisijaisesti juokse lenkki ja tee tukiharjoitteet siihen alkuverryttelyksi tai kuorrutteeksi kakun päälle.
  6. Käytä sykemittaria.
  7. Älä harjoittele ryhmässä, jossa on suuret tasoerot. Juokse omaa optimaalista vauhtiasi vaikka yksin, jos ryhmäsi vauhti on liian kova tai hiljainen.

20 kommenttia:

  1. Puhut aikalailla asiaa. Olisit vielä tullut saman kertomaan 10 vuotta sitten, ettei olisi tarvinnut samaa kantapään kautta oppia.

    VastaaPoista
  2. Olispa joku kertonut tuon 15 vuotta sitten.

    VastaaPoista
  3. Pitkiä lenkkejä on kahdenlaisia. Kehittäviä ja palauttavia. Jotta pitkä lenkki voi olla palauttava, se pitää osata tehdä a)riittävän hiljaa b)mahdollisimman vähän lihaksia kuormittavalla alustalla. Pitkä palauttava on lenkki jossa kulkee parhaiten parin tunnin kohdalla ja väsymys ei paina. Lihaksisto saa huoltoa ja sen huomaa seuraavana päivänä. Omalla kokemuksella kuormittuneena parempi kuin puhdas lepo tai korvaavat. Mutta ennen pitkiä palauttavia pitäisi huolehtia siitä kuormituksesta ja sen suhteen puhut asiaa

    VastaaPoista
  4. Kunhan nuoret vain muistaisi sen, että rasittavalla ja kehittävällä pitkällä lenkillä juostaan ja kehitetään peruskuntoa. Palauttavalla lenkillä puolestaan hölkätään ja palaudutaan. Tavoitteessa on selvä ero ja toteutuksessa ihan yhtä selvä ero.

    VastaaPoista
  5. Hyvä Muukkonen! Tämä kirjoitus jokaiselle suomalaiselle nuorelle suunnistajalle. Ja suunnistuksen taso "taivaissa" tulevaisuudessa. Urheilijasta tulee juuri sen kaltainen kun harjoittelee. Jos treenaa hiljaa ja pitkään tulee ultrajuoksija. Jos laadukkaasti pk:t ja tehoakin muistaa juoksennella, tulee kestävä ja nopea. Ei ne näytä Muukkosen jalat kevyiksi tulleen tuurilla !

    VastaaPoista
  6. Kysyisin vaan jonkinverran asian vierestä, että kuinka suuri osuus Muukkosen Petterillä on koko harjoittelusta suunnistusta? SP Finckellä ilmeisesti 20% ja Thierry Georgioulla n. puolet.

    VastaaPoista
  7. Suunnistus tulee liian vähän. Vuonna 2012 10% 67h, 2011 13% 95h, 2010 16% 118h. Luvuissa näkyy selvästi, että kahtena viime talvena (2011, 2012) lunta on ollut haaruksiin asti ja metsään ei ole päässyt talvella laisinkaan. Vuonna 2008 suunnistusta tuli vain 11% 76h, mikä johtui loukkaantumisen aiheuttamasta pitkästä juoksutauosta

    Sata tuntia näyttäisi olevan normaali lukema.

    VastaaPoista
  8. PK2 on uusi blokki? 4x4 hiiteen ja reipasta peruslenkkiä kehiin?

    VastaaPoista
  9. Nykyjään on muotia ilmoitella määriä tunteina. Ennen kilometreinä. Jos molempia juoksee sata tuntia, tulee siitä tietenkin PK2:sta kilometreinä enemmän. Vääristymä on suhteellisen pieni mutta otettavissa huomioon kun menneitä aikoja muutetaan nykyisiksi. Silloin juostiin myös välillä kiihtyvävauhtista, jossa mentiin läpi molemmat alueet ja vähänn VK:takin. Pitkät oli PK2:sta.

    -Aamulla puoli tuntia ennen töitä, illalla puolitoista. Sunnuntaina kaksi ja puoli. Ei punttia eikä muuta oheista. Kymppi 29.XX.

    VastaaPoista
  10. Suomaliassa tuota juoksua talvella voisi korvata enemmän vaikka sählyyn, kuntosaliin, uintiin ja sitten vois palautua ja rentoutua reenien jälkeen bissellä.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Just tuota kaikki tekevät ja tulos on sen mukainen, sählyn pelluu ei ole harjoittelua, se on peli.

      Poista
  11. Terve! Ensimmäinen kommenttini tälle ansiokkaalle palstalle. Kysymys: miten oleellisena näette nuo "palauttavat (juoksu)lenkit"? Etenkin pitkät sellaiset? Miten paljon niistä on hyötyä verrattuna -mielestäni- varsin suureen riskiin että palauttelu meneekin kulutuksen puolelle?

    VastaaPoista
  12. palauttavista lenkeistä puhutaan, mutta tarviiko tyypillinen suunnistajanuori niitä?!?

    Itse olen sitä mieltä, että ne on ajanhukkaa, mikäli harjoitusmäärät kokonaisuutena ei ole yli 500h. Sanotaan vaikka niin, että alle kymmenen tunnin viikoilla kehittävien harjotusten osuus jää helposti pieneksi, jos hiljaa hölkkäillään pk1:llä pari tuntia. Lyhennetään siihen tuntiin ja tehdään kehittävänä pk2 tai kiihtyvänä aerobiselle kynnykselle.

    Miksi kuuden-seitsämän tunnin viikossa ei palautuisi rittävän nopeasti seuraavaan treeniin, paitsi jos lihakset on "paketissa".

    Jos aikaa käytetään harjoitteluun liian vähän, tehdään se edes kunnolla.

    VastaaPoista
  13. 1) Ensin pitää tehdä viikossa ne kehittävät harjoitukset (1 per pv). Se on ensisijaisen tärkeää. Tämän pitäisi muodostaa nuoren kestävyysurheilijan harjoittelusta valtaosa.

    2) Sitten, jos aikaa vielä riittää eikä kokonaismäärät mene liian suuriksi, voi tehdä toisen kevyemmän harjoituksen päivässä. Se voi olla sitten palauttava lenkki tai valmistava aamulenkki 15-60 min.

    3) Pitkistä palauttavista lenkeistä on mielipiteitä puolesta ja vastaan. Minä vähän epäilen, että onko hyötyä, että palauttava lenkkin on pitkä. Lisääkö se palautumista? Joillakin urheilijoilla saattaa näin käydä, koska yksilöllisiä eroja löytyy. Uskoisin, että valtaosalle palauttavan lenkin pituudeksi sopii keskimittainen 30-45 min kevyttä hölkkää. Alkusyksyn Juoksija-lehdessä kehuttiin vesijuoksua palauttavana liikuntamuotona.

    VastaaPoista
  14. Kun nuoret lopettivat hitaat, 70-luvun opein tehdyt parituntiset, suomen kestävyysjuoksu on hiipunut.
    Ei sitä aerobisialenkkejä voi korvata lisäämällä vauhteja. Petteri voi todistaa nuo väitteet, itse en usko tuohon.
    Lapset ja nuoret liikkuu aivan liian vähän jotta niistä tulisi jotain.
    18vuoteen asti pitää tehdä pelkkää hidasta määrää ja paljon. Aerobinenpohja on saatava vahvaksi, ennen kuin aletaan vetämään vk ja mk treenejä. Karvat nousee pystyyn kun lukee tuollaisia, että juostaan pk-lenkit nopeemmin...miksi? jää aikaa pleikkarille??

    VastaaPoista
  15. Löysin tämän kirjoituksen pari vuotta kirjoitushetkeä myöhemmin. Olen aloitteleva kuntoilija, ja minulla on tällä hetkellä puurot ja vellit sekaisin:

    En tiedä omia kynnysvauhteja enkä -sykkeitä. Joudun luottamaan sykemittarin kanssa kaikkialta luettaviin yleisohjeisiin erilaisista prosenteista maksimisykkeestä.

    Onko tässä tapauksessa PK1 50-60% ja PK2 60-70% maksimista, vai kenties PK1 60-70% ja PK2 70-80%?

    VastaaPoista
  16. Yleistykset prosenttiluvuista ovat aina karkeita estimaatteja. Niihin kannattaa suhtausta varauksella ja noudattaa mieluummin omaa tunnetta kuin yleistettyä arvausta.

    Karkeasti arvioituna PK1 on <65 % maksimisykkeestä. PK2 lenkit noin 75-80%. Pitkät lenkit esimerkiksi 70 %.

    Oikeasti ei ole olemassa mitään tarkkaa rajaa PK1 ja PK2 välillä, vaan kyseessä on jatkumo, jossa syke nousee rasituksen kasvaessa. Oikeasti kyse on vain juoksijan omasta tunteesta.

    Verryttelyt suosittelen juoksemaan PK1-sykkeillä. Kehittävät lenkit puolestaan PK2-sykkeillä.

    VastaaPoista
  17. Kiitos paljon vastauksesta Petteri!

    VastaaPoista
  18. Törmäsin sinun blogiin etsittyäni netistä syitä PK vauhdin huonolle kehittymiselle.

    Olen triathlonisti ja nyt menneen talven treenannut valmentajan ohjeiden mukaan lähinnä PK1 vauhdilla, joskun ollut PK1-2 juoksuja.

    Aerobinen kynnys minulla on 147bpm ja anaerobinen 162bpm. leposykkeeni taas 48bpm ja maksimi 185bpm.

    Olen laskenut sykealueeni sykevarannon mukaan eli leposykkeen ja maksimisykkeen välistä enkä yleisesti käytetyn pelkän maksimista.
    PK1 116-133, PK2 133-147, VK1 147-155, VK2 155-162 ja MK 162-185

    Sinun blogia luettuani aloin kyllä miettimään kovasti omaa treeni ohjelmaani ja niiden vauhteja. Suurin osa on tahkottu tuolla PK alueella ja talven aikana en kyllä ole huomannut mitään kehitystä sillä vauhdilla, samat sykkeen ja sama vauhti, eikös kuitenkin sykkeen pitäisi hiljalleen laskea tai sitten vauhdin kasvaa kun toinen suure ei muutu?

    Vauhtileikittelyjä ei ole ollut juuri ollenkaan kaikki juoksut ja pyöräilyt ovat olleet 95% TV:ta. Ja olen tosiaan kuvitellut että kun tahkotaan kovasti tuota PK1 vauhtia niin sillä saadaan kasvatettua sitä pitkän matkan kestävyyttä mitä triathlonisti tarvitsee. Mutta olisiko nyt sitten kuitenkin kannattanut treenata enemmän tuota PK2 aluetta? Olisiko sillä saanut saman kestävyyden lajia ajatellen ja samalla myös lisää vauhtia juoksuun ja pyöräilyyn?

    Vai millä sykkeillä minun kannattaisi alkaa nyt treenata että kehitystä rupeisi tapahtumaan?

    Minun blogia voi käydä lukemassa http://tritrainers.blogspot.fi/

    VastaaPoista
  19. Petteri, mielenkiintoinen kirjoitus! Lasketko sinä sykeprosentit käyttäen Karvosen kaavaa vai suoraan syke/ max syke?

    VastaaPoista